世界の雑学

【睡眠科学】眠りが浅い人必見、睡眠の質を変える超簡単な方法まとめ!

こんにちは、WAI(@wise_village)です。

突然ですが、「自分の睡眠時間は十分だ」と感じている方はいますか?


「授業中や仕事中に眠くてぼんやりしてしまう」

「あまり寝れずに休日をだらだらと過ごしてしまう」

実際は、こんな経験を繰り返す人が多いんじゃないかなと思います!

WAI

よく寝れなかった次の日は、1日中だめだめな気がします…笑

ミシガン大学の調査(2016)によると、日本人の平均睡眠時間は、100カ国中最下位だったそう…


でも「これ以上睡眠の時間をとれないよ」って人は多いと思います。


私もその一人です!!


そこで今日は、『睡眠時間』はそのままで、日中のパフォーマンスを上げるための方法を紹介したいと思います!

キーワードは…

『眠りはじめの90分』

です!!それでは早速みていきましょー!

睡眠が不足すると何が起きるの?


睡眠」は人間にとって、とっても重要なメカニズムの1つです。

ただの寝不足だと思って頑張りすぎている方は要注意ですよ!

そもそも、なぜ睡眠は重要なのか?


睡眠の時間は、『体のメンテナンス時間』です。

睡眠中には様々なホルモンが分泌され、体の各機能を整えてくれます。

睡眠不足により、それらホルモンが十分に分泌されないことで、様々な健康被害が現れるようになります。

どんな症状がでるの?


寝不足により引き起こされる症状は、多岐に渡ります⬇︎

① 反応や判断力の鈍化
② 自律神経が乱れる

(頭痛・肩こり・冷え性・イラつき等)
③ 太りやすくなる
④ 記憶力の低下
⑤ 運動機能の低下
⑥ 皮フの保水量の低下
⑦ 集中力の低下
⑧ 免疫力の低下
⑨ 高血圧・糖尿病の発症率の増加
⑩ うつ病の発症率の増加


7時間未満しか睡眠をとらない人は、死亡率が高くなる傾向にあるそうです。

WAI

短時間睡眠=短命に繋がる危険性があるんだね!

睡眠時間の理想ってあるの?


6時間未満の短時間睡眠でも、全く問題ない人は存在します。(ショートスリーパーと呼ばれる人たち)

これらショートスリーパーの人たちは、遺伝子に変異があることが確認されています。

つまり、遺伝的に “あまり寝なくても大丈夫な体質” なんです。


しかし、ほとんどの人はこの遺伝子を持っていないため、十分な睡眠時間を確保する必要があります。

村人A

じゃあできるだけ長い時間、寝ればいいってこと!?


サンディエゴ大学(2002)が100万人規模で実施した研究によると、平均して7時間の睡眠をとっている人たちは死亡率がもっとも低かったそうです。

一方、7時間未満しか睡眠をとらない人たちは、死亡率の上昇が確認されました。

また、7時間以上の睡眠をしている人たちも、死亡率の上昇が確認されたそうです。

つまり、睡眠時間は『短すぎても長すぎても良くない』ということが分かります!

睡眠時間は7時間が理想!!

睡眠の質をあげる5つの方法


「たくさん寝たのに、朝起きるのがツライ」という方は、睡眠時間ではなく、睡眠の質を改善した方が良いかもしれません!


特に、眠りはじめの90分は『睡眠のゴールデンタイム』と言われていて、睡眠全体の中でもっとも眠りが深く、多くのホルモンが分泌される時間なんです。


この最初の90分次第で、その日の睡眠の質が決まると言われています。

WAI

このゴールデンタイムの眠りをより深くする方法をみてみよう!

【STEP1】カフェインは夕方以降は控える

コーヒーやお茶などに含まれる『カフェイン』には、眠気を抑制する覚醒作用があります。

このカフェインの血中濃度が半分になるまでには、4時間かかると言われています。


寝つきを良くするためには、カフェイン摂取を夕方以降は控えるか、デカフェにするのが良いでしょう!

【STEP2】ベッドに入る『90分前』に入浴

ゴールデンタイムの睡眠をより深くするためのキーワードは…

深部体温 です!!


睡眠中は、各臓器を休ませるため、体の中の深部体温は下がるそうです。

つまり、睡眠の質が良い時は『深部体温』がちゃんと下がって、体が『おやすみモード』になっているんです。

この時、手足から体の熱を放散しながら深部体温を下げるため、逆に手足の皮膚温度は上昇します。


とは言え、人間には体温を一定に維持しようとする『ホメオスタシス』と呼ばれる機能が備わっているため、この深部体温はそう簡単には変動しないんです!


そんな深部体温ですが、1日のうち、大きく変化する状況があります。


それが『入浴』の時間なんです!


入浴で大きく上昇した深部体温は、90分ほどかけて、上がったぶんだけ大きく下がろうとします。


そのため、睡眠の90分ほど前に入浴することで、この働きを利用し、深部体温が下がっていくのと同じタイミングで、スムーズに入眠することができます!

睡眠の90分前に入浴することで、入浴による深部体温の変化をうまく利用して、質の良い睡眠を確保しましょう!

【STEP3】パジャマを着る

睡眠環境をできるだけルーティン化(固定)し、脳のスイッチをOFFにすることで、寝つきを良くします。

  • いつもの寝具 
  • いつもの就寝時間 など


もっとも取り入れやすく、効果を感じやすいのは『パジャマ』を着用することです。


もともとパジャマは、就寝用として作られているので、

  1. 高い吸湿性・通気性
  2. 寝返りを考えた柔軟性と着心地


上記のような機能を備えています。

また、就寝前にパジャマ着用を習慣化することで「今から寝るんだ」という意識になり、脳のスイッチOFFを促すことができます。


「普段は部屋着のままや、パジャマではないスウェットで寝ている」という方は、是非取り入れてみてください!

【STEP4】光刺激をシャットアウト

寝室の環境も、睡眠の質を左右する大きな要因です。

部屋を真っ暗にする

私たち『ヒト』は長い間、光が出ている昼間に活動し、暗くなると就寝するという生活を続けてきました。


『光』は、私たちの脳を刺激し、覚醒状態へと導きます。
『暗闇』は、私たちの脳のスイッチをOFFにするよう促します。



寝る時にテレビをつけっぱなしにしている人は、寝つきが悪くなり、太りやすい体質のなるとの報告もあります!

WAI

月明かり程度の光でも、睡眠の妨げになると言われているみたいだよ!

深い眠りを手に入れるには、わずかな光刺激もシャットアウトした環境が望ましいです!!

※ベットに入ったらスマホ操作もやめましょう!!

【STEP5】朝食をとる

最後は、深い眠りから覚めた後、ダラダラせず、すぐに『やる気スイッチ』を入れる方法です。

  1. カーテンを開け、日光を浴びる。
    光刺激により、脳のスイッチがONに切り替わります。

  2. 冷たい水で手を洗う。
    皮膚温度を下げることで、体を「活動モード」へと変えていきます。

  3. 朝食をしっかりとる。
    低い状態の深部温度を上昇させ、日中のエネルギーを補います。
    スープなどの暖かいものがおすすめ!
WAI

朝食をしっかり摂る人は、朝食を抜く人よりも太りにくい傾向があるそう…
意外だけど、朝食には『肥満防止効果』もあるんだね!!

まとめ


今回紹介した内容は、どれも超シンプルで「そんなの当たり前じゃん」って感じることばかりですよね!?

でも、このシンプルな方法を毎日実践するのは、案外難しかったりします…

WAI

寝る前についついYoutubeを観ちゃうなぁ…


良質な睡眠による恩恵は、毎日の睡眠環境を整え、習慣化することで、はじめて得ることができます!


世界のセレブリティ達は、早くから睡眠の大切さに気づき、睡眠外来なるものにカウンセリングを受けに行ったりするそうです。


皆さんが『自分の睡眠』について、少しでも考えるきっかけになったら嬉しく思います。


今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

【おすすめ書籍】


睡眠研究の礎を築いたスタンフォード大学の医学部教授である西野先生が書いた本です。

睡眠に関する多くの研究例を示しながら、科学的観点により、分かりやすくまとめています。

日中のパフォーマンスをあげたい方は、まず睡眠から変えてみると良いかもしれません!!

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